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    一、单臂哑铃俯卧撑后促腿跳
    双脚略宽于肩面向一个20公分左右高的箱子自然站立。右手持哑铃置于右腿前方(A)。下蹲,左手触摸箱子(B)。向后踢出双腿,左手支撑箱子使身体呈俯卧撑起始姿到(C)然后迅速向前拉回双腿并向上跳跃(D)。落地后重复上述动作30秒后,换左手持哑铃在进行30秒训练。
    增加难度:   降低箱子高度或者增加哑铃重量。

单臂哑铃俯卧撑后促腿跳

    二、持铃深蹲接侧向箭步
    自然站立,将哑铃垂直置于双腿间的地板上(A)。向下深蹲,双手抓住哑铃一端(B)。向上站起,顺势将哑铃翻至胸部位置,手掌拖住哑铃(C)。在深蹲一次,起立后,向右边侧向迈出,然后箭步深蹲一次(E)。重复(B)~(E)四个步骤30秒,然后回到(A),换左脚再进行30秒训练。 
    增加难度:  加快动作速度或者增加哑铃重量。

持铃深蹲接侧向箭步

    三、坐姿旋转
    坐在地板上,右手撑地,左手向上伸直。左腿屈膝,右腿伸直(A)。抬起臀部直到躯干与地面平行(B),接着向右转体,双脚、双手撑地,面向地板(C)。继续转体,保持左手和右脚接触地板,左脚伸直(D)。朝反向旋转,重复上述动作,坚持30秒。 
    增加难度:  加快速度或者保持一条腿始终抬离地面。

坐姿旋转

    五、反向箭步蹲接单臂哑铃过顶摇摆
    双腿齐肩宽自然站立,右手持哑铃向上伸直(A)。右脚向后迈出,身体呈箭步下蹲,直到左腿膝盖呈90度弯曲,同时下摆哑铃至右手自然下垂(B)。停顿数秒后,迅速向上抬起,并顺势将哑铃上摆至起始位置。重复上述训练动作30秒后,换另一侧再进行30秒训练。
    增加难度:   加快动作速度或者增加哑铃重量。 
   
单臂哑铃俯卧撑

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  • 头像 @ 2014.01.02 ,00:29 am # 1 增肌燃脂,有点高强度有氧运动的意思。
    oo [0] xx [0]
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  • 头像 2014.01.02 ,00:29 am # 1 增肌燃脂,有点高强度有氧运动的意思。
    oo [0] xx [0]
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