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来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:黑科技 12-06 22:59 人气指数:

    瘦男要摆脱瘦弱,u乐娱乐youle88只占三层,七层在“吃”上。吃也是摆在瘦人面前老大难的问题,吃什么,怎么吃,吃不下,都是问题。
 
锻炼肌肉的最佳饮食
 
    那么不要着急,本文总结出9个增肌增重在“吃”上的解决办法,几乎涵盖了所有的瘦人增肌增重的饮食问题,而且都是极接地气的办法。看了这篇文章,你就不用再专研“吃”的问题了。如果还不明白,就收藏起来,再看几遍。或者直接添加文章下面的微信号,让教练直接为你解答。
 
    1.增加热量。

    增加热量是第一步,摄入热量不够,体重和肌肉都会被分解提供能量。虽说增加热量在一定程度上有堆积脂肪的可能,先把体重提上来再说吧,充足的热量才是快速增肌的基础。
 
    热量可以帮助你合成肌肉,同时保护肌肉不被分解。增肌的同时增加些脂肪是不可避免的,脂肪可以在后期训练加以调整消耗。
 
    找出自己的每日总能量消耗(TDEE),并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量!
    TDEE计算网站链接(以下):https://tdeecalculator.net/  大家自行查阅。
 
锻炼肌肉的最佳饮食


 
    2.多餐。

    针对瘦人吃不多、吃不下的问题,最好的办法就是多餐。正餐不用的吃的过饱,正餐后两小时加餐一次。一天5-6餐即可,只要控管好食物的热量以及食物品质的好坏,不管吃几餐都是可以的。

    多餐可以帮助你增加一天的饮食总摄入量,同时能帮助身体更好的吸收营养。
 
    3.制作好吃又负担小的高蛋白饮品。

    知道我们增加肌肉时需要摄取热量后,就需要去寻找高品质的食物来提供这个热量的来源,这是很重要的。不能用油脂或糖来补充这些热量,尽量使用高品质的蛋白质来取代。这时一份好喝又饮养的高蛋白饮品就非常重要。

    譬如说将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果,就能等提生高蛋白饮品的口感,或者直接用增肌粉(点击:增肌粉——让瘦人快速增肌增肥),让你获得优质又健康的食物。
 
    4.避免脂肪过高的肉类。
 
    在我们平常饮食的摄取上,若能吃进更多优质蛋白质,那一定会对我们增加肌肉有更好的帮助,如果能避开一些脂肪较高的肉对我们增肌的计划会更好。猪肉、牛肉等红肉,避免直接吃到脂肪,鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、牛奶都是不错的饮食。
 
锻炼肌肉最佳饮食
 
 
    5.脂肪不可或缺。

    脂肪能帮助我们维持身体睾酮激素的水平,如果完全没有脂肪摄入,你将发现你的睾酮激素严重下降,而睾酮是增肌不可或缺的激素,睾酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪的分布。

    好的脂肪来源可从,坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不错的脂肪来源!
 
 
锻炼肌肉最佳饮食—脂肪的重要
 
 
    6.练前练后的营养补充。

    这点至关重要,练前补充营养能为训练提供能量,防止肌肉被分解。练后是身体急需营养的窗口期,要在练后半小时内补充肌肉急需的碳水和蛋白质,完成肌肉的合成过程。通过我们都会在练后半小时内补充50克左右增肌粉,既方便又保证了营养物质的充足供应。
 
锻炼肌肉最佳饮食
 
 
    7.睡前的营养补充。

    这个阶段以蛋白质为主,特别是缓释蛋白,用来完成夜间肌肉的恢复过程,同时防止肌肉的分解消耗。
 
    8.碳水化合物的重要性。

    有人怕长脂肪,严格控制碳水化合物的摄入,这种做法是不科学的。碳水化合物的摄入会是机体转入合成状态,加快肌肉的合成。同时为机体提供能量,防止肌肉被分解,特别是早晨,经过一夜的消耗,身体急需碳水化合物提供能量。

    再则是练后,更需要碳水化合物的摄入。吃一些优质又健康的食物,像是燕麦、番薯等碳水化合物的食物吧,如果嫌麻烦,可以吃直接增肌粉,因为它是最佳配比碳水化合物和蛋白质的营养补剂。
 
    9.计划每一天的饮食。
 
    为自己计划每一周或是一个月的u乐娱乐youle88食谱,照着自己计划吃就对了,什么该吃什么以及什么时间吃? 这都可以让饮食计划更有效率也更容易成功,增肌没有捷径,唯有照着计划训练以及饮食才是增加肌肉的最佳的途径!
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