主页 > 哑铃u乐娱乐youle88图解 > 哑铃练胸肌 > 优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com

优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:余杭教练 10-26 16:11 人气指数:

    在u乐娱乐youle88房中,几乎每个u乐娱乐youle88爱好者都曾经把卧推作为优先训练内吝。毕竟,没有卧推,你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。谁不希望拥有强壮的胸大肌呢?

    但是,卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。

优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com
 
    下面,我们将一步一步地教你,怎样做正确的卧推,并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com
 
    卧推刺激的主要肌肉群:胸部肌肉群。次要肌肉群:肱三头肌,三角肌和背阔肌。
 
    当杠铃杆位于卧推架上的时候,应该在你的视线之外。如果不这样的话,在你卧推的时候,杠铃杆就很吝易撞击到卧推架。

杠铃卧推动作要点
 
杠铃卧推动作要点:
 
1.仰卧在平凳上,两脚平放在地板上,两脚分开超过肩宽,膝关节弯曲90度。
2.下背部稍稍拱起,以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收紧,臀部和肩部贴在卧推凳上。
 
4.以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5.为了增加腹腔和胸部的压力,并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6.杠铃杆下放的速度不能太快,保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置,或者是稍低于乳头的位置。
 
7.在杠铃杆下放的过程中,把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部,并使背部肌肉参与进来用力,帮助你卧推起更大的重量。
8.确保在动作的最低点,当杠铃杆快要触及胸部的时候,你的肘关节呈90度夹角。
9.在上推杠铃的时候,使肩部朝卧推凳用力靠,同时,使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体)。这样可以使更多的力里传导到上半身,帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
 
10.把大拇指环绕在杠铃杆上,以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量,降低你的整体卧推力量水平。
11.尽可能地握紧杠铃杆,以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12.把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时,在不改变握距的情况下,把手臂向身体两侧拉,就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
 
13.上推过程中呼气。
14.在动作的最高点,强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上,而且能进一步促进肌肉增长。
15.在动作的最高点,不要锁定肘关节。否则,会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
 
卧推高手的经验
 
    保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次,用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com

杠铃卧推动作
 
让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来
米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架,那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化,增加你受伤的风险。”
合理安排组间休息时间
弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟,也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后,用固定运动轨迹器械训练时,我的组间休息时间是2分钟。”
“没有疼痛,就没有收获。”这句话是错的。
米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好,我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”
保护肩关节囊的肌腱套
弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开,因为那样会给肩部施加额外的压力,使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”
信赖你的训练搭档
米克:“要想确保训练安全,你最好是找几个可以信赖,并能保护你的搭档一起训练。”
充分热身
弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身(热身运动的三个作用),并且每次增加负重量的幅度也很小。比如,我会先用135磅开始,做几组之后,依次把重量增加到225. 315.365. 405. 455磅,直到最高增加到接近900磅。”
保持连续的呼吸
米克:“卧推的时候,正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应,使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸,我的力量就会下降。”
腿部也要用力
弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事,我会借助全身各个部位的力量,来确保卧推力量的最大化。首先,从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面,这样可以帮助我把背部拱起来,把力量传导到杠铃上去。”
 
在把杠铃下放和上推的过程中,你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。

杠铃卧推
 
怎样安全测试你的最大卧推重量?

    测试最大卧推力里的时候,最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选,除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人)。
 
    你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组,每组做6次以下。随后,当重量越来越接近你的最大重量的时候,把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候,不要在任何一组中做到力竭。
 
    充分热身之后,就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上,增加30%-40%的重量,然后,尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来,那就休息3-4分钟,然后,把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来,那就把重里减轻5-10磅,休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量,就是你真正的最大卧推重里。确保在整个测试过程中,两次试举之间,都休息3-4分钟。
顶一下
(14)
93.3%
踩一下
(1)
6.7%

TOTAL COMMENTS: 1+1

  • 头像安静 @ 2014.10.27 ,15:39 pm # 1 杠铃卧推练胸部必不可少的动作啊,这个双11我要备置一套杠铃了。
    oo [0] xx [0]
  • 填写称呼和邮箱即可发布评论



    精品推荐
    1. 哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部
    2. 哑铃仰卧推举—教你如何锻炼胸肌哑铃仰卧推举—教你如何锻炼胸肌
    3. 平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条
    4. 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉
    ABOUT //官方微信号:x-yaling8(每日更新) //投稿信箱 :yaling8com@163.com
    1. 优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com

      优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com

      优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。 下面,我们将一步一步地教你,怎样做正确的卧推,
    2. 图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉

      图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉

      图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好,锻炼肌肉部位非常全面。
    3. 更系统认识背部肌肉锻炼方法

      更系统认识背部肌肉锻炼方法

      更系统认识背部肌肉锻炼方法,本篇将系统的介绍背部肌肉的组成部分、每部分肌肉所对应的1-2个锻炼动作、和锻炼中所注意的事项,您可以根据自己的实际情况制定成更符合自己
    4. 怎么锻炼肩膀肌肉(视频)

      怎么锻炼肩膀肌肉(视频)

      大家都知道,我们一直在讲怎么锻炼怎么u乐娱乐youle88。但其实,训练你的意志才是最重要的!因为如果你的意志薄弱,你就永远不会有强壮的身体!怎么锻炼肩膀肌肉(视频)。
    5. 九、新手一定要掌握3个最基本的u乐娱乐youle88方法

      九、新手一定要掌握3个最基本的u乐娱乐youle88方法

      新手一定要掌握3个最基本的u乐娱乐youle88方法,初期u乐娱乐youle88一定要的掌握的3个u乐娱乐youle88方法,循序渐进,意念集中,力竭.
    6. 哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度

      哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度

      哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作,哑铃俯身飞鸟打造男人宽厚的背部
    热点评论
  • 头像安静 2014.10.27 ,15:39 pm # 1 杠铃卧推练胸部必不可少的动作啊,这个双11我要备置一套杠铃了。
    oo [0] xx [0]
  • youle88