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来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:编辑 05-19 20:34 人气指数:

胸肌锻炼方法
 
    胸肌训练有如下难点:1.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;2.中缝不明显;3.厚度不能迅速增加;4.块形不理想;
 
  一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差.
 
    1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推. 练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.

路线略呈"C"形
 
    有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈"C"形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
 
站立杠哑铃推举    2.站立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
 
    3.平卧推举.由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
 
    4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
 
  二.胸肌中缝不明显的改进
 
    职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
 
    1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

胸肌锻炼方法-十字交叉
 
    2.拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
 
    3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
 
  三.增加胸肌厚度的办法
 
    增加胸肌厚度要注意以下几点:
    一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

    二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

    三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
 
 
  两个增厚胸肌的主打动作:
 
    1.杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3 次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。

杠铃平板卧推
 
    如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
 
    2.哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
 
  四.块形的塑造
 
    胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
 
    胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

胸肌锻炼方法-双杠臂屈伸
 
    下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,双杠臂屈伸对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;
 
    下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
 
    1.在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
 
    2.在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩1-2秒,以强化胸肌轮廓线。
 
    3.采用孤立动作如飞鸟做多组练习。孤立动作12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。组数可达十几至二十组。
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TOTAL COMMENTS: 23+1

  • 头像噫儿 @ 2013.12.03 ,23:43 pm # 1 太专业了,看一遍还真有点消化不了,对胸肌的锻炼方法清晰多了!!
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  • 头像想说点什么 @ 2013.12.03 ,23:44 pm # 2 嘿嘿,果断QQ空间收藏下。
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  • 头像为什么 @ 2013.12.03 ,23:46 pm # 3 之前都是全程的练习,看来我要加入半程的动作练习了,很多细节训练中都忽视了,顶峰收缩就没做好,哎。
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  • 头像你在哪 @ 2013.12.03 ,23:48 pm # 4 看来这就是专业和业余的区别啊 !!!
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  • 头像手机IP @ 2013.12.04 ,07:26 am # 5 优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com.动作的开始和下放位置很有讲究啊。
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  • 头像枯黄的叶子 @ 2013.12.04 ,11:07 am # 6 胸部肌肉训练的各种动作我都会,但就是没有太好的效果,我感觉在平时生活中貌似不怎么用胸大肌的肌肉啊。我一直是卧推加俯卧撑的训练方式,忽略了飞鸟,而且也没吃增肌粉,饮食上做的不好,要改下了。
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  • 头像无情伤 @ 2013.12.04 ,17:47 pm # 7 很全面的胸肌锻炼方法,以后就这么练了。坚持几个月,夏天顶个大胸出去!!
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  • 头像i%20miss%20you @ 2013.12.04 ,18:04 pm # 8 今天算是系统的了解下胸大肌的锻炼方法了,非常感觉编辑的用心,加油,一直非常支持哑铃8u乐娱乐youle88网的。
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  • 头像highsun @ 2013.12.04 ,18:05 pm # 9 看来我得加强上斜哑铃推举了。
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  • 头像.. @ 2013.12.06 ,13:40 pm # 10 好 长经验了 慢慢研究
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  • 头像莫离 @ 2013.12.20 ,16:38 pm # 11 怎么收藏这篇文章啊。。。。。。。
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  • 头像hahan @ 2013.12.20 ,19:00 pm # 12 收藏,就是上面的QQ空间按钮收藏到QQ空间里面。
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  • 头像何谓真爱 @ 2013.12.24 ,10:11 am # 13 对于胸肌的锻炼我也是一直有很多疑惑啊,今天看了这篇文章太棒了,把我的疑惑几乎全解决的,这么好的文章必须转必须顶啊!
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  • 头像平安夜 @ 2013.12.24 ,10:24 am # 14 一直忽略上斜卧推导致很久胸部没有进步了,一段时间只注重中部,没想到上斜才是练胸部最主要的动作。
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  • 头像可乐吉之岛 @ 2013.12.24 ,10:28 am # 15 今天学到了,增加胸部厚度3个方法,1,增加负重。2,增加动作幅度。3,多练上身动作,互相带动发展。
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  • 头像破棉袄 @ 2013.12.24 ,10:42 am # 16 胸肌锻炼扫盲啊,一看就懂好文章,可是我还有一个疑问,就是练胸肌的时候不容易感到刺激怎么办?动作也标准啊,问题出在哪?
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  • 头像hotman @ 2013.12.24 ,10:47 am # 17 没杠铃只有哑铃,双杠但可以每天做做加强下下胸部。
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  • 头像1000 @ 2013.12.24 ,12:53 pm # 18 男人的胸肌和女人的胸部一样迷人,有大胸肌的男人会显得上身非常强壮,回头率超级高,特别喜欢哑铃站立向上推举动作,不仅能练胸部,还能练到肩部,宽肩胸厚才是男人的体现。
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  • 头像可得劲 @ 2013.12.24 ,13:01 pm # 19 我每次练完胸部,胸部充血厚都显得非常大,之后很快消失了。
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  • 头像暖气很热 @ 2013.12.24 ,13:04 pm # 20 我的练胸动作还不是很标准,总是手臂承受了很大力量,让我很苦恼!
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  • 头像漫步云端 @ 2013.12.24 ,13:11 pm # 21 上高中的时候我有练俯卧撑的习惯,坚持了3年,也算有点底子了,只是那时饮食跟不上。现在练哑铃了,再加上俯卧撑,吃了蛋白粉,现在胸部大了一圈,同事都说我很有型,哈哈。
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  • 头像4g @ 2013.12.24 ,13:56 pm # 22 好文,顶转走!胸部一定要练出型。
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  • 头像tangying4736 @ 2014.01.27 ,17:40 pm # 23 优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com
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  • 头像想说点什么 2013.12.03 ,23:44 pm # 1 嘿嘿,果断QQ空间收藏下。
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  • 头像噫儿 2013.12.03 ,23:43 pm # 2 太专业了,看一遍还真有点消化不了,对胸肌的锻炼方法清晰多了!!
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  • 头像为什么 2013.12.03 ,23:46 pm # 3 之前都是全程的练习,看来我要加入半程的动作练习了,很多细节训练中都忽视了,顶峰收缩就没做好,哎。
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  • 头像你在哪 2013.12.03 ,23:48 pm # 4 看来这就是专业和业余的区别啊 !!!
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