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你想要个粗壮的手臂吗? 别不承认! 可能有80%的人都是为了粗壮的手臂开始u乐娱乐youle88的, 另外的20%只是嘴上不承认罢了, 手臂虽然不是决定健美程度高低的重要因素, 但也是重要条件之一。   臂部肌肉锻炼   为何手臂如此受欢迎?   粗壮的手臂给人第一影响就是力量超大 谁不想让自己显的强壮些? 否则干嘛要练? 其次手臂也是最容易显露的部位吧? 难不成你要脱掉衣服给别人看胸肌看腿? 别人立即会把你等同于暴露狂 hahahahah   所以,是个男人都钟爱手臂的训练 即使是女性,也会对萌萌哒小肌肉倾心 来看看这个关于手臂完整的专业化计划   先来回顾一下专门性训练的原则   1. 每周不超过4-5次训练。 2. 减少其他部位的训练量,只要能够保持就够了。 3. 每周训练目标肌群2-3次。 4. 一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。 5. 每周的训练应该选择不同的类型 6. 为了提高最佳效果,应在目标肌群的训练日增加Surge的用量(加倍)。 7. 肌肉增长在休息、吃饭、睡觉的时候,而不是在训练当下,照顾好你的营养、睡眠。   上臂肌肉   先来看下手臂的功能和能决定整体维度的肌肉。 这能帮助我们选择更有效的动作和训练方法   屈肌   它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责,实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱也起着重要作用,二头肌还负责屈肩(肱骨向前抬起),喙肱肌也是如此,它位于肱二头肌下方(深层),对手臂维度也有一点作用。 臂部肌肉图解 (肱二头肌:长头和短头)   (喙肱肌)   任何弯举动作都会用到上面所有的肌肉,但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响对肌肉的募集程度。   根据上表可知:
  1. 动作速度较快时(向心收缩1-2秒或更短,还原2-3秒)强调的是肱二头肌;
  2. 动作速度较慢时(向心收缩2秒以上,还原4-5秒或更长)强调的是肱肌。
  3. 反握(掌心向上)强调的是肱二头肌,
  4. 正握强调的是肱桡肌,
  5. 对握(锤式)强调的是肱肌,
  6. 对肱桡肌也有不错的效果。
  1. 宽握(双手间距大于双肘间距)强调的是短头(内侧头),
  2. 窄握强调的是长头(外侧头)。
  记住,喙肱肌会在肱二头肌屈肩中起到辅助作用。 你只需要在肘弯曲后充分抬高, 即可更多侧重喙肱肌和肱二头肌内侧头。 因此,要充分发展上臂, 必须加入一些在顶点抬高肘部的训练动作。   伸肌   肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉(虽然肘后肌也起到一点点作用)。 肱三头肌包括三个头:外侧头,内侧头,长头。 长头位于内侧头上方,与外侧头平行。 肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收 例如仰卧上拉和T杠下拉动作。 二头外侧头 长头 内侧头图解 (外侧头 长头 内侧头)   和二头肌一样,你也可以通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如,当双肘间距大于双手间距时,更多是外侧头,尤其是在肩内旋(双肘张开)的情况下。相反,如果双手间距大于双肘间距,强调的是长头和内侧头。   反握强调的是长头和内侧头,如果屈肩,还可以进一步提高长头的紧张程度,例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中,如果手臂处于低位(双肘指向地面),强调的是内侧头。 长头训练动作 (手臂在上,重点在长头)   (手臂在下,重点在内侧头)   上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响,这些原则同样适用于窄握推类动作。  
  1. 窄握卧推,双肘张开,强调的是外侧头。
  2. 窄握卧推,双肘紧贴身体,强调的是内侧头和长头。
  3. 下斜窄握卧推(及双杠臂屈伸)强调的是内侧头。
  4. 上斜窄握卧推,强调的是长头。
  以周为单位的分化训练计划   若想要每周训练目标肌群3次,则要每周训练5从较适合。  
周一:肱三头肌力量,肱二头肌外侧头 周二:股四头肌,腘绳肌,小腿 周三:肱三头肌外侧头,肱二头肌内侧头 周四:休息 周五:胸,背,肩 周六:肱三头肌长头和内侧头,肱肌 周日:休息
  周一:肱三头肌力量,肱二头肌外侧头  
  1. A1.窄握卧推 5组x4-6次   握距稍小于肩宽。在整个动作过程中使双肘保持紧贴身体。 技术:交替做A1和A2,间歇45秒(1×A1,间歇,1×A2,间歇,1×A1,间歇……)
 
  1. A2.站姿杠铃弯举 5组x4-6次 窄握,肘关节打开。
 
  1. B.小幅度窄握卧推(力量架锁定) 3组x4-6次,间歇90秒 在起点,将杠铃置于力量架上,高于胸部十几厘米(稍高于停滞点)。每一次动作的起点都是这样。 特别技术:小幅度动作,超负荷
臂部肌肉锻炼图解  
  1. C1.杠铃集中弯举 3组x8-10次 采用窄握,双肘间距大一些。使重物上移时,双肘向外推动双膝,使得双肘进一步向外移动。 特别技术:将C1和C2组成超级组(C1和C2之间不休息),完成C2后休息90秒。
 
  1. C2.哑铃颈后臂屈伸静态保持 3组x8-10次 双手握住一个哑铃,做颈后臂屈伸动作,使哑铃与地面垂直,屈肘约90度。每组静态保持20-40秒。
    周三:肱三头肌外侧头,肱二头肌内侧头  
  1. A1.窄卧卧推 4组x6-8次 握距比周一时的握距窄一些,双肘打开45度。 特别技术:交替做A1和A2,间歇45秒。
窄卧卧推  
  1. A2.牧师凳弯举 4组x6-8次 握距应大于双肘间距。双肘间距越小,效果越好。
牧师凳弯举  
  1. B1.Tate推举 3组x8-10次 起始动作与哑铃卧推的顶点相同:双肘张开,双手拇指相对。接下来,只利用屈肘动作使哑铃向着胸部下落。在最低点,双肘张开,双手手指相对。 特别技术:将B1和B2组成超级组。
 
  1. B2.绳子下压 3组x8-10次 手臂伸展时,双手分开得越远越好。
 
  1. C1.站姿杠铃弯举 3组x8-10次 采用宽握,双肘紧贴身体。
站姿杠铃弯举  
  1. C2.上斜哑铃弯举 3组x10-12次 起始动作采用对握,当哑铃向上移动时,双手转至反握。在每次动作的最低点充分伸展肱二头肌。当双肘充分弯曲之后,将其抬高三四英寸。
上斜哑铃弯举     周六:肱三头肌长头和内侧头,肱肌  
  1. A1.反握窄握卧推 4组x6-8次 采用反握,握距稍大于肩宽。在整个动作过程中使双肘紧贴身体。
反握窄握卧推  
  1. A2.哑铃锤式弯举 4组x6-8次 特别技术:将A1和A2组成超级组(A1和A2之间不休息),完成A2之后休息90秒。
哑铃锤式弯举  
  1. B1.反握下斜仰卧臂屈伸(掌心向下) 3组x8-10 特别技术:将B1和B2组成超级组
反握下斜仰卧臂屈伸  
  1. B2.颈后哑铃臂屈伸 3组x12-15 双手握住一个哑铃。
 
  1. C1.站姿杠铃正握弯举 3组x6-8 向心阶段3秒,离心阶段5秒。 特别技术:将C1和C2组成超级组。
 
  1. C2. Zottman弯举 3组x12-15 手握一对哑铃做弯举,向心阶段采用反握,离心阶段采用正握。
  记住,再次期间为了应对增加的训练量 你需要调整你的营养摄入 包括蛋白质和热量的总摄入 其次,如果你按照此计划切实进行 会在此计划的最后两周得到最大程度的增长 如果手臂是你的弱项 此计划再合适不过 赶紧练起来!
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