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优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:欧赔 06-01 16:32 人气指数:
  
    肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常。如果练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……
 
  如果反过来,一个星期只练一两次,还不是全身都练,那就差不多成了一次提高,然后恢复原先水平,然后再来一遍,是不会起到什么明显的作用的。只有科学的训练,及时的补充营养和保证充足的休息,才能得到快速的肌肉增长。
 
  如果说时间不多,不能够保证去u乐娱乐youle88房的次数,那最好一次练的全面一些,强度也梢高一些,然后休息一周,再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。
 
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  有很多说法,比如肌肉不痛就等于白练了,不完全对,很多时候恢复的比较好,只是感到了肌肉的疲劳,但基本上不痛,这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了,那就是锻炼过度了,这种疼痛是不好的。
 
  合理的痛感应该是有感觉,但不妨碍发力,可以完成日常活动,甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感,就不要锻炼这部分肌肉。
只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受
的强度,为以后的正规锻炼打好基础。
 
  如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行,那你应该自信起来,找一套适合自己的训练法,或者找一个有经验的教练,练上一两个月,你会发现自己惊人的变化的。
 
增肌方法
 
 1、加燃料:仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。
 
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2、限制有氧运动量:你可以连续两天都做慢跑或单车,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉,你最好做间歇冲刺跑。例如,先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面,这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
提示:其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法,不但可增加肌肉,还可获得惊人的速度,一举两得。
新动作:
 
(1)50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,这样可有效健硕大腿肌肉。
(2)上坡跑。坡度越陡越好。
 
3、少做:每块肌肉训练不要超过20组,以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的u乐娱乐youle88房或半户外空旷场所训练,使用较大重量,用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态,而是刺激它们生长。
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4、采用全身训练或上下肢分离训练:采用全身训练或一天集中上肢训练,另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作,比如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船和引体向上。
提示:
(1)大力士常采用一天上肢,一天下肢的训练;或者全身训练。不要总认为大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”,那你OUT了。
(2)如果你够强够灵活,加一些简单的体操动作,募集肌肉更多,但要注意安全。
 
5、伸拉:充分利用各种类型的伸拉,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。
 
6、规律进食:每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
 
7、平则思变:平台期或乏味期,你该变换训练方式了。每4-6周,你需要调整一下训练计划了。改变试举次数,训练组数,休息时间,训练内容均可。记下你的训练日志,看看你的进步在哪。
 
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8、全身训练:选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练,以刺激荷尔蒙的分泌,保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你做5组杠铃划船,再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长,同时避免受伤和保持灵活性。
 
9、运动饮料(能量饮):训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮,2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。——这条有给能量饮广告之嫌,所以大家根据自身情况,其实喝不喝无所谓。
 
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10、恢复:每夜睡眠7-8小时,你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求,但要立即补上。每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使机体分泌皮质醇(一种堆积脂肪和分解肌肉的激素)。
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