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优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com

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    在u乐娱乐youle88房训练一定比在家练的效果好?完全不是。u乐娱乐youle88效果的好坏取决于方法的是否正确,以及是否坚持的u乐娱乐youle88。我见过太多的心血来潮的朋友,买了一年的会员,结果总计去的次数还不到半个月。

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家庭增肌计划
 
    增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练,简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中,会完成融入训练高密度和高强度,运用主动肌与被动肌兼练法则,这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

    这个计划采用练两天,休息一天的循环模式,每天45分钟。每天有5个训练组合,每个训练组合2-3组,训练组合之间休息然后休息30-90秒,下面来看计划:

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第一天:

组合训练1,(哑铃肩上推举12次,不休息直接做,杠铃耸肩12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉肩部与斜方肌。

组合训练2,(俯立侧平举12RM,不休息直接做,躬身划船12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉肩部与斜方肌。

组合训练3,(上斜哑铃卧推12RM,不休息直接做,杠铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉胸大肌与背部肌群。

组合训练4,(仰卧哑铃推举12RM,不休息直接做,单臂哑铃划船12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉胸大肌与背部肌群。

组合训练5,(坐姿屈膝收腹20RM,不休息直接做,仰卧起坐20次)2组,组间休息30-90秒,目标上下部腹肌。

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第二天:

组合训练1,(哑铃深蹲15RM,不休息直接做,直腿硬拉12RM)共4组,组间休息30-90秒,目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

组合训练2,(杠铃剪蹲12RM,不休息直接做,俯卧哑铃腿弯举12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

组合训练3,(双手哑铃颈后臂屈伸12RM,不休息直接做,站立杠铃弯举12RM)共3组,组间休息30-90秒,目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

组合训练4,(交替哑铃弯举12RM,不休息直接做,俯立臂屈伸12RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

组合训练5,(正握腕弯举20RM,不休息直接做,站立提踵20RM)共2组,组间休息30-90秒,目标肌肉前臂和小腿。

之后休息一天,再重复这两天的计划。
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TOTAL COMMENTS: 4+1

  • 头像tangying4736 @ 2013.11.24 ,18:25 pm # 1 这个计划看着不错,但是不太适合新手。如果一周做上1次调整下节奏还是可以的。
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  • 头像莫离 @ 2014.01.16 ,21:32 pm # 2 好很好 非长好!!!!!
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  • 头像qiao2014 @ 2014.02.05 ,17:06 pm # 3 这个计划很棒,请问对于我这个刚步入u乐娱乐youle88事业的新手来讲,是否合适呢?
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  • 头像下划线 @ 2014.07.17 ,14:38 pm # 4 感谢分享!转了!我现在对u乐娱乐youle88女粗腿女特别着迷啊,这是为什么?家庭u乐娱乐youle88计划,开练了。
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    热点评论
  • 头像tangying4736 2013.11.24 ,18:25 pm # 1 这个计划看着不错,但是不太适合新手。如果一周做上1次调整下节奏还是可以的。
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  • 头像莫离 2014.01.16 ,21:32 pm # 2 好很好 非长好!!!!!
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  • 头像qiao2014 2014.02.05 ,17:06 pm # 3 这个计划很棒,请问对于我这个刚步入u乐娱乐youle88事业的新手来讲,是否合适呢?
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  • 头像下划线 2014.07.17 ,14:38 pm # 4 感谢分享!转了!我现在对u乐娱乐youle88女粗腿女特别着迷啊,这是为什么?家庭u乐娱乐youle88计划,开练了。
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