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优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com

来源:http://www.yaling8.com/ 每日更新 作者:为自己代言 12-01 20:58 人气指数:

    优乐国际娱乐_U乐国际娱乐官网|www.youle88.com—锻炼后背肌肉对于一个人的形体有很重要的意义,它好像是我们穿在上身的一件铠甲,又宛如一双展开的翅膀!
 
    后背肌肉又是最容易被忽视的,因为它不经常出现在我们的视野,即使在镜子前!强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感,走起路来整体更挺拔,气质更超群。
 
    Jess,美国知名形体u乐娱乐youle88教练,本篇分享一下她的背部肌肉锻炼方案!
 
    Jess重点强调意念集中,这点对于背部肌肉锻炼是有难度的,但也至关重要。为防止过大的负重导致动作变形,从而影响到意念集中,Jess建议用较轻的重量完成。

背部肌肉锻炼-宽握下拉
 
一.热身:宽握下拉
3组(每组10次)
 
首先是热身组,我会以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态,让后背进入到训练模式,随后逐渐增加负重来完成后两组热身。

背部肌肉锻炼-引体向上
 
二.引体向上
2组力竭10-12次(如果一组超过15次,可以负重练习。)
3组(3-5次退让次数练习)
组间歇或拉伸30秒
 
宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作,事实证明也是最有效的,所以我把它放在正式组的第一个动作,在身体能量最充足的时候来做。
 
退让次数练习是指,你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端,然后缓慢放下,这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法,最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

背部肌肉锻炼-平行杆下拉
 
三.平行杆下拉
4组每组10次,组间歇30秒。
 
引体向上之后我选择平行杆下拉,它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉,防止手臂过度借力。

背部肌肉锻炼-反握坐姿划船
 
四.反握坐姿划船
4组每组12次,组间歇30秒。
 
要注意负重不要太大,否则手臂会成为主角,使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离,给背部肌肉一个充分的拉伸。

背部肌肉锻炼-单手哑铃划船
 
五.单臂哑铃划船
3组每组8次,组间歇30秒。
 
我喜欢这个动作,这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高,给背部肌肉充分的挤压。

背部肌肉锻炼-高位绳索面拉
 
六.高位绳索面拉
3组每组15次,组间歇30秒。
 
在你的肩部和后背训练日,面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌,所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量,感觉收缩和挤压最重要。

坐姿绳索划船
 
七.坐姿绳索划船
4组每组12次,组间歇30秒。
 
与之前的反握坐姿划船不同,此次采用正握,用不同的角度去挤压和拉伸背部。

背部肌肉锻炼-上斜凳绳索下拉
 
八.上斜凳绳索下拉
3组每组15次,组间歇30秒。
 
采用上斜的方式来完成这个动作,最大量的调动背部肌肉,让你的背部肌肉完成泵感!为了防止肱三头肌借力,请保持手腕伸直,肘关节锁死。
 
    每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要,特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸,收腰,翘臀!这是安全的位置,这会加强你的核心和脊椎的安全!
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