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[会员自拍] 只要开始就不会晚 ---30岁的男人开始u乐娱乐youle88

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51#
 楼主| 发表于 2014-8-17 00:55:40 | 只看该作者
8-16
练习主题:胸和腹
1. 肌酸+红牛+20分钟慢跑
2.杠铃平板推胸
  10KG* 10个  2组
  12.5*10个    2组
   15KG*8个   ·1组
   17.5kg*8个   1组
   15KG*6个    2组
3.斜板哑铃 推胸
   12.5KG*10个   5组
4.斜板 杠铃 推胸
   10KG*8个  1组
   7.5KG*8个  3组
5. 平板杠铃过头举(自己取的名字) 练三角肌,胸肌前部等
   12.5kg*10个  4组
   15KG*10个   4组
6. 拉力器颈后下拉(练腹)
  40KG*15个   4组
7. 平板 仰卧抬腿
   20个* 5组。

营养:蛋白粉+鲜奶
感受:今天练得比较透彻,前2天是打酱油。还有最后几节的私教课,练好每一节课。

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52#
 楼主| 发表于 2014-8-18 00:40:40 | 只看该作者
8-17
今天练习项目 肩
1.肌酸+红牛+25分钟慢跑(现在在练腹肌和减脂)
2 杠铃颈前上拉
  5kg*10个   6组
3. 俯身哑铃上拉
  5KG*10个   5组
4.站立平举
  7.5kg*12个   4组
5.杠铃上斜平举
   2.5kg*10个  4组
6.拉力器交叉拉伸
   5KG*10个   5组
7.哑铃弯举(左右轮流)
  10KG*14个  6组
8.杠铃弯举
  2.5kg*12个  4组
9.仰卧起坐
   30个*7组

营养补充:蛋白粉+鲜奶
感受:今天练习的质量很高。三角肌后束有明显的胀痛。有教练指导和会员陪练可以激发你的潜能。
     早点休息。 男人的肩和胸是很重要的,一个外在气质的表现。

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53#
 楼主| 发表于 2014-8-18 23:47:13 | 只看该作者
8-18:
练胸
1.肌酸+慢跑10分钟
2.平板杠铃推胸
  10KG*10个   2组
   12.5KG*10个  1组
   15KG*10个    1组
   17.5kg*7个    1组
   15kg*7个     1组
2.斜位哑铃推举
  12.5kg*10个   6组
3.拉力器交叉拉胸
  10KG*12个   6组
4. 拉力器下拉(练肱三)
   30KG*12个 4组
   25kg*10个 3组

营养:蛋白粉+鲜奶
感受:可能昨天没休息好,白天上班比较累,今天练习的兴奋度不够,没达到理想的效果。
     拍了一组照片,对比了7-4号练习的,感觉效果不明显,对信心打击好大。

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54#
 楼主| 发表于 2014-8-20 00:33:08 | 只看该作者
8-19:
练习主题:肩
1.跑步 30分钟(减脂的作用)
2.杠铃站立提拉
   5GK*10个  6组
3. 变相 站立平举(拉力器)
   15kg*12GE   3组
   10KG*12个   5组
4. 拉力器胸前交叉
   10KG*10个   5组
5.俯身 飞鸟
  2.5kg *10个  6组
6. 拉力器练肱三
   35KG*10个  4组
   30KG*10个   3组
7.仰卧起坐
   30个*7组

营养:蛋白粉+纯奶  (蛋白粉减少到半勺了,一是快吃完了,二是天天吃也没意思)
感受:可能是自己心太急了,身材没有达到期望的效果,还需要长期的努力。而且跟锻炼的频度和力度有关。感觉我的耐力和付出都赶不上其他的学员,有些过来每天练3个小时的,而且还没有人督促。
练身体的同时也是练毅力。加油!




  
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55#
 楼主| 发表于 2014-8-21 00:34:44 | 只看该作者
8-20:
练习主题:胸
1. 红牛+16分钟慢跑(没喝肌酸,调节下身体)
2.杠铃推胸
   10KG*10个   2组
   15KG*10个   1组
   17.5kg *8个   1组
   20KG* 6个     1组
   22.5kg*6个     1组
   17.5kg*6个      1组
   15kg  *6个     1组。
2.哑铃斜上推胸
   12.5kg*10个   8组
3.夹胸
   25KG*10个    6组

4.仰卧起坐
   40个*5组

营养:6个鸡蛋+1个鲜奶
感受:工作有点分神,没有集中精力锻炼,休息也没跟上,后半个月效果不明显。

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56#
 楼主| 发表于 2014-8-22 00:49:38 | 只看该作者
8-21
练习主题:胸
1。肌酸+25分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
  12.5kg*10个  6组
3.平板哑铃推胸
  12.5kg*10个   4组
  15kg*10个    3组
4.夹胸
   30KG*12个   4组
5.仰卧起坐
   30个*6组

营养:蛋白粉+鲜奶
感受:今天跟教练说了我的困惑,说下半个月效果不明显,他给我指出原来是蛋白粉吃少了(这7,8天我减少到每天半勺左右)。也可能是我的要求有点急,前面照的是训练中充血的状态,后面照的时候是平常的情况,所有对照起来不太明显。
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57#
 楼主| 发表于 2014-8-23 00:48:22 | 只看该作者
8-22
练习主题:肩
1.肌酸+慢跑20分钟
2.站立杠铃颈前提拉
  5kg*10个   8组
3.哑铃左右臂前举
  5KG*10个  6组
4.哑铃侧平举
   2.5kg*15个  6组
5.蝴蝶机向后扩胸
   20KG*10个 5组
6.拉力器练肱三
   30KG*10个 4组
   25kg*10个  2组

营养:蛋白粉+鲜奶
感受:教练教我用意念感受肌肉的紧张和松弛,这样的效果会更好。杠铃提拉的时候,闭上眼睛,注意力都在三角肌上,感受到肌肉的绷紧和松弛,这样更吃力,但训练的效果会更好。

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58#
 楼主| 发表于 2014-8-25 00:21:14 | 只看该作者
8-24
练习主题:胸+腹
1.肌酸+红牛+30分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
  12.5KG*8个  1组
  15kg*10个   1组
  17.5KG*8个  1组
  20KG*8个   2组
  17.5kg*8个  2组
3.斜板杠铃推胸
  10KG*10个   2组
  12.5kg*10个  2组
  15kg*8个    1组
   17.5KG*8个  2组
4. 平板杠铃推胸
  10KG*10个 2组
  12.5kg*10个 2组
  10KG*10个  4组
5.夹胸
   30KG*10个 2组
   25kg*10个 3组
6.仰卧起坐
   40个*5组
营养:蛋白粉+鲜奶
感受:昨天没有锻炼,今天加倍努力练习。感觉胸部肌肉刺激很明显。

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59#
 楼主| 发表于 2014-8-27 00:55:51 | 只看该作者
8-26
练习主题:背
1.肌酸+20分钟慢跑
2.拉力器 颈前
  30KG*10个 2组
  35kg*10个  2组
3.拉力器 颈后
  30KG*10个 4组
4. 哑铃俯身划船
   5kg*10个  6组
5.杠铃俯身划船
  5kg*15个  6组
6. 平板坐姿划船
  40KG*12个 6组
7.仰卧起坐
  45个*5组

营养:蛋白粉(一勺)
感觉:今天是自己练习,私教已到期,没有人督促和陪练,效果要差一点。特别是拉力器练背的时候,坚持不了几个。以后要慢慢习惯这种枯燥的练习,自己给自己打气,享受这个过程。

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60#
 楼主| 发表于 2014-8-28 00:51:28 | 只看该作者
8-27
练习主题:胸(独自一人练)
1.肌酸+10分钟慢跑
2.斜板哑铃推胸
  12.5kG*10个  1组
  15KG*8个    1组
  17.5kg*8个   1组
  15kg*8个    2组
3.平板哑铃推胸
  12.5kg*10个   4组
4.夹胸
   30KG*12个   3组
   25kg*12个   3组
5.仰卧起坐
   40个*5组
6.斜板杠铃推胸
   10KG *10个 4组
7. 拉力器下拉
   30kg*12个  4组
   25kg*12个 4组
   20KG*12个  4组

营养:蛋白粉
感受:自己一个人练不敢举大重量的,挑战极限(容易受伤),没有保护,确实不敢把所有的力气都使出去。不过可以练练自己的耐力,保持这个身材。


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